Llegados a cierto punto, unos antes y otros después, casi todo el mundo prueba a crear su propia rutina
Algo muy importante a la hora de elaborar una rutina es qué ejercicios se van a realizar en la misma, y una regla fundamental es añadir ejercicios básicos que cubran todo el cuerpo. Pero hay algo que también tiene gran importancia: el orden en que vamos a realizar los ejercicios en la rutina.
En mi experiencia entrenando, estas son las reglas que te recomiendo seguir en cuanto al orden de ejercicios en tu rutina.
1. Realiza primero los ejercicios para grupos más grandes
Si vamos a entrenar varios grupos musculares en una sesión, las
piernas se han de entrenar antes de la espalda, el pecho antes de los
brazos, etc. Esto es así porque los ejercicios que mueven mayor cantidad
de musculatura también desgastan más el cuerpo, y es mejor realizarlos
lo más fresco posible para mayores resultados. Si esperamos a hacerlos
al final de la sesión, puede que las energías no sean suficientes como
para trabajarlos con intensidad.
El orden de prioridad sería:
1) Ejercicios de tren inferior (sentadillas, peso muerto, zancadas)
2) Ejercicios de espalda (remos, dominadas)
3) Ejercicios de pecho y press de pie (press de banca, fondos, presses militares)
4) Ejercicios de trapecio y gemelos (encogimientos de hombros, elevaciones de talones)
5) Ejercicios para hombros y brazos (curl con barra, elevaciones laterales, extensiones de triceps etc.)
6) Ejercicios de agarre y antebrazo (curls de muñeca, grippers)
Los abdominales suelen dejarse también para el final, o quizás entre
el 4 y el 5. El motivo es que los abs intervienen manteniendo el cuerpo
tenso en todos los ejercicios, y si los cansamos antes de tiempo, los
demás ejercicios se verán afectados. Este también es un motivo por el
que en rutinas más abreviadas los abdominales no se trabajan
directamente: ya reciben bastante estímulo indirecto de las sentadillas,
pesos muertos, presses militares, etc.
Este es un orden, digamos, de “propósito general” si estamos buscando
mejorar alguna zona atrasada o especializarnos, se aplica más bien el
siguiente punto.
2. Realiza primero los ejercicios del grupo que quieras priorizar
Si estás estancado en algún grupo (pecho, tríceps, etc.) o
simplemente quieres dar prioridad a un grupo muscular retrasado, puede
ser buena idea saltarnos la regla número 1 y comenzar la sesión de
entrenamiento con ejercicios para ese grupo muscular. El motivo es que
el cuerpo está más fresco y descansado, y el sistema nervioso está al
100%, lo que permite imprimir más intensidad en el trabajo de ese grupo y
potencialmente desbloquear ganancias.
No obstante, si todavía no estás al nivel de un intermedio como
mínimo, es más que probable que no necesites priorizar un grupo muscular
para ver resultados en él. No utilices esta regla como excusa para
entrenar brazos o abdominales en primer lugar si solo hace 4 o 5 meses
(o menos) que has empezado en el gym.
3. Ejercicios multiarticulares antes que ejercicios monoarticulares
Dentro de un mismo grupo muscular, los ejercicios que afectan a más
de una articulación se han de realizar antes de los que afectan a una
sola articulación. Por ejemplo, si estamos haciendo press de banca y
aperturas con mancuernas para el pecho, se ha de realizar antes el press
de banca y luego las aperturas con mancuernas. Si se trata de las
piernas, las sentadillas irían antes de las extensiones de pierna en
máquina.
El motivo es similar a los expuestos anteriormente. Los ejercicios
multiarticulares son más intensos, se mueve más peso en ellos, y
desgastan más. Necesitamos estar lo más frescos posibles para emplear
una mayor intensidad, y dejar el “gas” que quede para los ejercicios que
implican menos cantidad de músculo.
4. Para igualar más el esfuerzo, “intercala” la espalda y el pecho
Aunque los ejercicios de espalda mueven algo más de músculo que los
de pecho, la diferencia no es tanta.
Se podrían hacer primero los
ejercicios de press y luego los de espalda. Además esto permite lo que
yo llamo la “técnica de intercalación”. Esto consiste en que, si vamos a
hacer varios ejercicios de espalda y de pecho en la misma sesión (cosa
común en una rutina torso/pierna)
intercalar un ejercicio de press/pecho con uno de espalda, para luego
hacer el segundo de pecho y finalmente el segundo de espalda, me parece
mejor idea que hacer primero todos los de espalda y después todos los de
pecho.
Veamos un ejemplo. Imagina que en una sesión de torso vamos a hacer
un press de banca, un press militar, dominadas, y un remo sentado en
cable. Si siguiésemos el orden:
1) Dominadas
2) Remo sentado en cable
3) Press de banca
4) Press militar
Sucedería que:
* Al hacer remo sentado en cable la espalda está bastante agotada ya,
porque acabamos de hacer dominadas. Esto resta rendimiento y
efectividad al ejercicio.
* Al comenzar a hacer press de banca, ya llevamos dos ejercicios en
la sesión (dominadas y remo) que, aunque sean de otro grupo, provocan
agotamiento. No podremos tirar el press con la misma fuerza que si
estuviésemos más frescos.
* El último ejercicio de la tanda (Press militar) recibe lo peor de
los casos anteriores. Los triceps y hombros llegan ya agotados del
press, y además es el cuarto ejercicio de una serie, con lo que llegamos
más fatigados.
Sin embargo si utilizamos la intercalación podríamos hacer algo como esto:
1) Dominadas
2) Press de banca
3) Remo en cable sentado
4) Press militar
Al hacer esto, enfrentaremos el press de banca más frescos (solo
llevamos un ejercicio llegados a este punto, y además no es de pecho).
Al llegar al remo en cable, la espalda está algo más descansada porque
no lo hacemos inmediatamente después de las dominadas, y lo mismo sucede
con el press militar: a pesar de que el cansancio de los tres
ejercicios anteriores se sigue acumulando, los triceps y hombros habrán
recibido algo de descanso porque en medio hemos hecho un ejercicio de
remo.
Esta técnica es la que se utiliza en la rutina insignia de nuestro blog La rutina A/B MFQH.
5. Intenta no juntar ejercicios que requieran mucha tensión en la espalda baja
Hay ejercicios (sentadillas, peso muerto, remo con barra, y también
un poco el press militar de pie) que requieren mantener una espalda baja
recta y tensionada. Conforme hacemos estos ejercicios, la espalda baja
se va agotando, y el riesgo de redondearla y producir una lesión
aumenta.
Para evitar esto en la medida de lo posible, considero que es bueno
no juntar ejercicios que requieran tensión en la zona. Por ejemplo, si
en una sesión vamos a entrenar Peso muerto, Press de banca y Remo con
Barra, es mejor el orden:
1) Peso muerto
2) Press de banca
3) Remo con barra
Que el orden
1) Peso muerto
2) Remo con barra
3) Press de banca
¿Por qué? pues porque en el segundo caso la espalda baja ya viene un
poco (o un mucho) fatigada del peso muerto, y tiene más probabilidades
de ceder en el remo con barra que si intercalamos otro ejercicio en el
que pueda descansar un poco. De hecho, este es uno de los motivos por
los que prefiero el remo con mancuerna a una mano en lugar del remo con
barra: el remo con barra es un ejercicio excelente, pero exigente para
la espalda baja, lo cual lo hace poco “combinable” con otros ejercicios
que tocan la zona.
Espero que esta pequeña guía os sirva a la hora de diseñar vuestras rutinas. Más sobre este en “cómo elegir los ejercicios de tu rutina”
Un saludo.
Manuel Bento Falcón “Maokoto”
Fuente:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2017/06/en-que-orden-han-de-realizarse-los-ejercicios/