¿Cuál es el mínimo de ejercicio que podemos hacer para mejorar nuestra salud?

 

 

Por James Gallagher
Presentador de BBC Radio 4

 

¿Cuánto ejercicio puedo lograr hacer realmente?

Esa fue la pregunta que se hizo el periodista James Gallagher, presentador del programa Inside Health (Salud Interior) de BBC Radio 4. Para responderla se sometió a una serie de pruebas científicas y habló con varios expertos.

El resultado de su experimento resultó esperanzador, sobre todo para quienes, como él, no tienen mucho tiempo y quizás muchas ganas de hacer ejercicio de manera formal cada semana.

Lo que sigue es su testimonio en primera persona.

En un universo paralelo: prácticamente vivo en la piscina, voy en bicicleta a todas partes y participo en carreras de 10 km solo por diversión.

Pero en el mundo real: trabajo, tengo familia y soy cuidador, así que mi visita semanal a la piscina se siente como todo un logro.

Aunque es recomendable hacer casi dos horas y media (150 minutos) de ejercicio con intensidad moderada cada semana, alrededor de una cuarta parte de la población ni siquiera se ejercita durante media hora.

Entonces, ¿hay algo más fácil a lo que podamos aspirar? ¿Cuál es la menor cantidad de ejercicio que podría mejorar nuestra salud?

Si hay alguien que desea que los consejos sobre ejercicio sean menos intimidantes, esa es la doctora Zoe Saynor, profesora asistente de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Portsmouth, quien además es jugadora de rugby de élite retirada.

Ella me va a ayudar a buscar una respuesta. Para lograrlo acepté usar un rastreador de actividad durante una semana.

La doctora Zoe Saynor me invitó a su laboratorio en la Universidad de Portsmouth.

Los resultados fueron aterradores. Logré solo un minuto de ejercicio vigoroso (equivalente a correr) todos los días y 16 minutos de ejercicio moderado (algo así como una caminata rápida)

"Esa es una imagen que vemos una y otra vez en muchas personas que viven en la sociedad moderna", dice Saynor.

Así que cualquiera que sea el estado en el que se encuentre mi cuerpo, va a depender en buena parte de esa única hora de natación que hago la mayoría de los fines de semana.

 

¿Andar más rápido o ir más lejos?

Si deseo pasar menos tiempo haciendo ejercicio, pero aún así lograr altos resultados, entonces la única opción es trabajar más duro.

"Existe evidencia clara de que si desea hacer sesiones de ejercicio más cortas, deben ser de mayor intensidad",explica Saynor.

En la guía oficial, la alternativa a hacer 150 minutos de actividad moderada es hacer 75 minutos de forma intensa.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés), que implica episodios de actividad cortos pero de alta intensidad, llama mucho la atención.

Sin embargo, la doctora Saynor dice que la mayoría de las personas no pueden apegarse a él porque el HIIT requiere ejercicio a niveles muy vigorosos.

 

Mi cara habla por si sola, luego de correr en una caminadora.

 

 

 ¿Cuál es el mínimo aceptable?

Cuando se trata de la cantidad mínima de ejercicio que las personas debemos hacer, la doctora Saynor cree firmemente que de 5.000 a 6.000 pasos por día.

Y aunque es fácil burlarse de consejos como: bajarse del autobús una parada antes o dar un paseo durante la hora del almuerzo, parece que estos pueden marcar la diferencia.

Un estudio de casi 80.000 personas publicado en la revista especializada JAMA Internal Medicine (JAMA medicina interna) mostró que caminar un poco más todos los días reducía el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares o una muerte prematura.

Ese patrón continúa hasta llegar a unos 10.000 pasos al día, pero, de nuevo, los pasos más rápidos valen más que los lentos.

"Si no tiene tiempo para hacer de repente 10.000 pasos diarios, ¿puede entonces hacer 5.000 más rápido? Eso mostraría una mejora en su salud", dice Saynor.

Ni siquiera es necesario hacer ejercicio formal como salir a correr, ir al gimnasio o nadar para ver un beneficio notable en la salud.

Un estudio publicado en la revista Nature Medicine (Medicina Natural), analizó a 25.000 personas que no "hacen ejercicio" formalmente, pero realizan pequeños episodios intensos de actividad en la vida cotidiana.

Son actividades que podrían parecer poco extraordinarias: correr hacia un tren, empujar la aspiradora, jugar con los niños o los perros, cargar las compras pesadas o subir las escaleras.

 

La investigación mostró que hacer entre tres y cuatro minutos de actividad intensa corta en ráfagas, durante el día, tuvo un profundo beneficio para la salud.

"Las personas que realizan esa actividad intermitente pueden reducir el riesgo de enfermedades importantes como fallas cardíacas y cáncer, hasta en un 50%", me dice Mark Hamer, profesor de medicina del deporte y el ejercicio en la Universidad College London.

"Durante la última década, las pautas se han alejado lentamente del mensaje de 30 minutos más al día hacia el mensaje de 'cualquier cosa cuenta', y creo que estos resultados respaldan ese mensaje", agrega.

 

¿Sumergirse en el agua y ponerse en forma?

Si el tiempo sigue siendo escaso para lograrlo, puede haber otra manera que además suena mucho más agradable.

¿Qué tal un baño, un jacuzzi o una sauna?

Me puse mis shorts de baño favoritos y me sumergí en una especie de piscina de agua muy caliente.

 

Este es un experimento controlado con precisión, por lo que no pude simplemente saltar al agua. El investigador Thomas James tuvo que arrastrarme a una piscina de agua a 40 grados centígrados para que solo mi cabeza y mi cuello quedaran fuera del agua.

Lo clave es que los 40 grados son más altos que la temperatura central de mi cuerpo (37 grados centígrados), así que todo el tiempo que estuve ahí mi cuerpo estaba trabajando duro para perder calor.

Muy rápidamente pude sentir el sudor cayendo sobre mi frente, pero el resto de mi cuerpo simplemente estaba mojado y no era refrescante.

"El agua caliente es particularmente letal en este sentido", explica James.

Si pasaba demasiado tiempo ahí metido, me sobrecalentaría y moriría de un golpe de calor. Mi corazón bombeaba con más fuerza y rapidez mientras trataba de perder calor acercando la sangre a la superficie de mi piel.

"Tu corazón trabajará duro, similar a lo que verías con un ejercicio de intensidad ligera", dice.

"Estamos viendo reducciones en la presión arterial, incluso en personas sanas".

 La gran idea es mejorar el ejercicio.

"Esta es una muy buena manera de imitar algunos de los beneficios que obtienes del ejercicio, pero la evidencia es bastante clara en mostrar que el ejercicio es lo mejor y que los dos juntos obtienen mayores beneficios para la salud", dice James, y agrega: "Creo que esto realmente jugará un papel importante en el futuro".

Entonces, si vas al gimnasio y luego vas a la sauna o al jacuzzi, es posible que obtengas un gran resultado.

Sin embargo, el equipo de Portsmouth advierte a las personas que sigan las recomendaciones.

"No digas, 'Me quedaré aquí todo el tiempo que pueda'". Hazlo para disfrutarlo", dice James.

La recomendación suele ser entre 10 y 20 minutos, dependiendo del tipo de instalaciones, así que es muy importante verificar antes.

Obviamente, todos deberíamos tratar de hacer la cantidad recomendada de ejercicio pero, dado que a muchos de nosotros nos resulta imposible, es muy reconfortante saber que se pueden obtener beneficios significativos simplemente haciendo un poco más de lo que ya estamos haciendo.

El programa Inside Health es producido por Erika Wright. 

 

Fuente: Ejercicio y Mejora de la Salud 

 

Por qué levantar pesas puede ser más beneficioso de lo que uno piensa

Por Redacción BBC Mundo

Es un ejercicio que suele quedar opacado por las tendencias que predominan en la actualidad, pero levantar pesas es un tipo de entrenamiento cuya utilidad va más allá de la apariencia física.

De hecho, se trata de un ejercicio que ofrece muchos beneficios al cuerpo humano.

Su objetivo principal es el de fortalecer los músculos, algo que de igual manera se logra con un entrenamiento de resistencia, pero al hacerlo de manera regular también conlleva al aumento del tamaño, la potencia y el aguante de los músculos.

La Organización Mundial de la Salud coloca a las actividades dirigidas a fortalecer los músculos en el cuarto lugar de sus recomendaciones, por debajo de los 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos intensos que deberían completar las personas adultas a la semana.

• La nueva tendencia en ejercicios: usar el peso de tu cuerpo para perder peso

Lo ideal es complementar este tipo de ejercicio aeróbico con dos días de trabajo de fortalecimiento de los músculos, apartado que aparece en la más reciente actualización de la directriz de la OMS en 2010.

 En estudios publicados en los últimos años por el Centro Nacional de Biotecnología de Estados Unidos, se describe cómo la actividad dirigida a fortalecer los músculos reduce los riesgos de sufrir diabetes de tipo 2, presión sanguínea alta, aumento de peso, problemas al corazón y problemas de movilidad.

 A Largo Plazo

Comparado con otro tipo de actividad física, como caminar o correr, levantar pesas ofrece más beneficios para los huesos al reducir el riesgo de osteoporosis así como más vigorosidad para llevar a cabo actividades de la vida diaria.

"Estos aspectos son importantes para personas de todas las edades, pero en especial para los mayores que buscan formas de mantener su independencia", resaltó una investigación liderada por Jason Bennie, del Instituto del Deporte, Ejercicio y Vida Activa de la Universidad de Victoria, en Australia.

El trabajo, que también contó con el aporte de los profesores Stuart Biddle y Zelko Pedisic, mostró que en Australia más de un 80% de los adultos no realizan actividades para fortalecer los músculos, tendencia que se repite en otras partes del mundo.

• ¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

Porcentaje que es mayor entre las personas de más edad.

"Entre los roles más importantes que cumple el fortalecimiento de los músculos es que permite a las personas mayores mantener su funcionamiento físico, prevenir caídas, así como retrasar la pérdida de la masa y fortaleza de los músculos esqueléticos", explicaron en un artículo publicado en The Conversation.

Percepciòn

Una de las barreras para la práctica del levantamiento de pesas es la falta de conocimiento de sus beneficios, así como el hecho que requiere un nivel básico de habilidad para realizar los ejercicios de manera adecuada.

De no tomar las precauciones necesarias, las personas se exponen a lesiones que en algunos casos puede ser de gravedad, sea desde el dislocamiento de una articulación hasta la fractura de un disco en la columna vertebral.

Otro aspecto negativo puede ser la percepción que se tiene que levantar pesas está asociado a un incremento desproporcionado de la masa muscular, que está dirigido a los interesados en el fisiculturismo o de fuerza bruta.

• Vigorexia, cuando la obsesión por volverse cada vez más musculoso se convierte en enfermedad

Sin embargo, si se desempeña de manera correcta, con la supervisión y los consejos de personas calificadas, puede ser una actividad segura que ofrece varios beneficios a la salud del organismo.

 Fuente:
http://www.bbc.com/mundo/noticias/2016/05/160512_deportes_en_forma_levantar_pesas_resistencia_salud_positivo_jmp

Qué hacer y qué no hacer en el gimnasio

Por Redacción BBC Mundo 

Se acerca el Año Nuevo y, según muestran los datos, enero es el mes en que más gente se apunta al gimnasio.

BBC Mundo te contó durante este año algunos consejos sobre qué hacer y qué no hacer en el gimnasio.

El 2016 está a la vuelta de la esquina y estos consejos están más vigentes que nunca.

El primero es obvio: intenta cumplir con tu resolución.

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Un gran porcentaje de las personas que dan el paso y se inscriben en un gimnasio no terminan cumpliendo con el propósito fijado en fin de año.

Lo que en un principio parece ser una gran idea rápidamente se convierte en una obligación y pronto pasa al olvido.

El Primer Día

Así que si logras finalmente ir, aquí van unos consejos para tu primer día.

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Es obvio, pero por ello no deja de ser importante. Si has decidido empezar a ir al gimnasio, debes pensar cuáles son los objetivos que quieres conseguir.

Será en función de ellos que podrás medir tus progresos, o que los entrenadores podrán ayudarte.

Además, todos los expertos están de acuerdo en que el éxito del ejercicio depende en gran medida de acompañarlo de una buena dieta.

Ir bien equipado al gimnasio es aconsejable. Recuerda llevar una toalla para secarte el sudor y no molestar al resto de usuarios.

También es importante llevar agua, para hidratarte durante el ejercicio.

Además, debes usar ropa cómoda y adecuada a cada estación del año.

Y, finalmente, esto es algo que cualquier deportista sabe: calentar y estirar es imprescindible para evitar lesiones y rendir al máximo.

Los Errores

Pasado el primer día, lo importante es que no caigas en algunos errores frecuentes.

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Estos son los principales perfiles de las personas que cometen errores en el gimnasio.

1. Los que lo saben todo. Es el que llega al gimnasio y no pide ayuda a un profesional especializado o al monitor de sala y comienza a hacer ejercicios imitando a los llamados usuarios "pro" con mucha más experiencia.

2. Los amigos. Suele ocurrir durante las charlas en los momentos de recuperación. Se pide consejos a amigos u otros usuarios en lugar de acudir a los profesionales en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

3. Los que hablan. Está claro que ir a un gimnasio brinda la posibilidad de socializar con los otros usuarios, pero abusar de esta práctica va en detrimento del entrenamiento.

 4. Los que "entrenan el ego" en vez del cuerpo. José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, explica que el problema es que se "utilizan cargas superiores de las que somos capaces de emplear, realizando el gesto técnico mal, con riesgo de lesión o ineficacia del entrenamiento".

5. Los que miran el reloj. La cantidad de horas, tiempo que se pasa en un gimnasio, no siempre garantiza que el ejercicio sea eficiente, ni que se esté logrando una progresión.

6. Los que disfrutan el dolor. "Cuantificar la eficacia de un entrenamiento en base a los dolores musculares no tiene fundamento científico que lo sustente".

7. Los impacientes. Abarcar varios objetivos simultáneamente no tan es eficiente como concentrar el esfuerzo en un objetivo por cada periodo de entrenamiento.

8. Los eufóricos. El exceso de motivación puede guiarnos a cometer errores importantes que suelen terminar en lesiones.

 "Sobreestimar nuestras capacidades o incorporar a nuestra rutina métodos o ejercicios demasiado avanzados hace que se vayan quemando etapas antes de tiempo y se produzca un estancamiento precoz", advierte el experto en preparación física.

9. Los que están entre beber y no beber. Ni mucho, ni poco, ya que hay que hidratarse lo justo (aunque lo más frecuente es que las personas tiendan a estar deshidratadas). La falta de hidratación provoca fatiga, mareos, peor recuperación, calambres musculares, o incluso tendinitis. También puede haber aumento de la frecuencia cardíaca.

"Beber antes, durante y después. No esperar a tener sed porque ya es tarde", fue la recomendación de del Castillo.

10. Los que no saben cómo vestirse. Aquí la variedad va desde los que utilizan lo primero que encuentran en el armario hasta los que están más pendientes de la moda y de cómo se ven que de lo práctico de las prendas.

Y, por favor, no te conviertas en uno de esos usuarios de gimnasio tan irritantes.

Las Costumbres Irritantes 

En BBC Mundo le preguntamos a nuestros lectores vía email, Facebook y Twitter, y obtuvimos una rica variedad de anécdotas, salpicadas de quejas y reclamos, para los oídos de quienes quieran escucharlas...

• Lee también: Las costumbres más irritantes en el gimnasio

Los "delitos de higiene" son, quizás, de las prácticas más irritantes.

"Lo más asqueroso es que alguna persona sude y deje todo mojado y que tenga mal olor y de paso te chispee de su sudor", dice Vanessa Pagui vía Facebook.

 Otras costumbres irritantes tienen que ver con la consideración, o mejor dicho, la mala consideración.

Aquí las costumbres más aborrecidas pueden dividirse a la vez en dos: uso de máquinas y uso de teléfono.

Y a veces, se da la combinación de las dos: como en el caso que de quienes usan las máquinas para sentarse a hablar o chatear por teléfono.

Otra categoría de costumbres irritantes tiene que ver con la actitud.

Desde "los que se ponen peso de más y se la pasan gritando como Hulk" (como dice Juan Gil) hasta quienes después de emitir el susodicho grito "dejan caer las pesas y hacen que tiemble el suelo" (según relata Alex Rojo-Tabor).

Y, por último, quedan los "delitos" de interacción.

Tres tipos de "pecados" nos fueron reportados: que te miren sin pedir permiso, que te hablen sin pedir permiso y que no te hablen cuando de verdad lo necesitas.

"(Me irritan) los que sólo van a conectar y quieren ligar a medio gym, las que se maquillan y saludan a todos de beso dejando una mezcla de sudor y maquillaje por todos lados", dice Yamanqui Blanco.

Ya sabes, si vas a ir al gimnasio, ten en cuenta esto.

Fuente:

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/12/151222_finde_deportes_en_forma_consejos_gimnasio_que_hacer_ac

Lo Crucial de Respirar bien durante el Ejercicio

Por Redacción BBC Mundo

Oxígeno y combustible. Son dos de los principales elementos que se necesitan para que un motor funcione. Pero para que el propulsor alcance su máxima potencia estos elementos se deben combinar de manera óptima.

En el cuerpo humano ocurre una combustión similar con el oxígeno que respiramos y los alimentos que consumimos.

Para que nuestro organismo logre su mejor rendimiento físicamente es necesario combinar de la mejor forma posible estos dos elementos.

"El aporte de oxígeno a la hora de producir energía es importantísimo", explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

 "Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo".

Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.

"Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza".

Coordinación

Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busca la energía necesaria para responder a la exigencia que se le está sometiendo.

Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.

"Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue más con la práctica que con otra cosa".

Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.

Tipo de Ejercicio

Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando. Por ejemplo, si se corre, se trata de respirar en conjunto con la zancada y si se nada con la brazada.

"Una mala respiración te va a afectar el ritmo", advirtió Marco.

"Por ejemplo, si sales a correr, te vas a cansar antes y ese cansancio viene como consecuencia de que no hay un ahorro energético. Hay mucho más gasto al estar forzando constantemente los músculos".

"Es como llevar un auto en primera todo el tiempo y vas acelerando todo el rato. El gasto de combustible va a ser elevadísimo. Aquí pasa lo mismo, ya que no se produciría la oxigenación suficiente, el volumen de oxígeno máximo, que es muy importante en un trabajo aeróbico".

En cuanto a los trabajos con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento.

 "Una que es cuando se logra superar la carga y se contrae la musculatura. Esta fase es la concéntrica y es cuando se tiene que expirar el aire. La otra es la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire".

La razón es que si la persona no oxigena bien en la fase excéntrica, previa a la contracción muscular, no se va a tener suficiente oxígeno para que se consiga superar la carga y se corra el riesgo ta no sólo de un calambre, sino incluso alguna rotura fibrilar.

Los otro que hay que estar atentos es que no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.

"Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento".

Tipos de Respiración 

Otro elemento esa saber qué tipo de respiración es mejor dependiendo del ejercicio, si es abdominal o torácica.

"La abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación, como por ejemplo en yoga. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el motiva la relajación del cuerpo humano", explicó el preparador físico español.

"La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico".

Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.

Fuente:

http://www.bbc.com/mundo/noticias/2015/09/150828_deportes_ejercicios_respiracion_en_forma_crucial_consejos_jmp 

Rompiendo el Punto de Estancamiento: Cuando tu cuerpo dice "No" al Crecimiento.

Por Greg Zulak.

Puntos de estancamiento: no hay nada peor. Entrenas hasta romperte la espalda y lo haces todo bien pero sigues sin llegar a ningún sitio. Peor aún, has estado tanto tiempo en entrenos infructuosos que has intentado todas las formas posibles para romper la barrera del no progreso pero todavía te ves sin progreso alguno. Bien, ahora existe una nueva esperanza. Aquí tienes la forma de superar esos puntos de estancamientos y hacer que tu cuerpo vuelva a estar en el camino de los aumentos musculares.

Tradicionalmente se han utilizado varios métodos para romper los puntos de estancamiento.

Un método es utilizar técnicas de alta intensidad como las repeticiones forzadas y las negativas. Para aquellos que no han entrenado duro, esas técnicas pueden ser muy útiles. Si te has dedicado a tope a tu entreno entonces esas técnicas sólo agravarán el problema.

Existe otro método que involucra el llamado método de entreno de shock. Este método es utilizado para aquellas partes del cuerpo que no responden al entreno.

Este escritor ha intentado esto varias veces con éxito limitado. En el siguiente entreno, normalmente, el culturista todavía se encuentra anclado a sus niveles anteriores de tamaño y fuerza. 

Todavía hay otro método que es cambiar los ejercicios para proporcionar nuevos estímulos. Si estás mentalmente sobreentrenado (normalmente creo que esto es equivalente al aburrimiento) esta técnica ha tenido éxito en algunas ocasiones.

Sin embargo, si te encuentras como la mayoría de culturistas con una buena capacidad recuperativa que has tropezado con los síntomas anteriores y entrenas duro y motivado, tu problema normalmente no se podrá resolver utilizando las técnicas anteriormente citadas.

Desafortunadamente, la mayoría de puntos de estancamiento, son causados por un culturista que ejecuta demasiadas series, utilizando demasiada intensidad, entrenando demasiado a menudo, consumiendo una cantidad de calorías inadecuada o una combinación de todos esos factores.

Todo eso conduce al punto de estancamiento, normalmente seguido por una regresión

(Nota: Retroceso, acción de volver hacia atrás, especialmente en una actividad o proceso. WordReference.com)

Antes de ofrecer una solución para superar el punto de estancamiento, vamos a observar las posibles causas fisiológicas.

Nuestro entreno induce -o produce- una respuesta de stress de nuestro cuerpo y ocasiona una fatiga a corto término de la cual podemos o no, recuperarnos. Si nos recuperamos, será terrorífico puesto que veremos los aumentos de fuerza y tamaño siempre que los estímulos sean suficientes. Si no nos recuperamos del entreno no se observarán resultados (punto de estancamiento) y, si continuamos el mismo programa el resultado será el sobreentrenamiento. La mayoría de culturistas están familiarizados con los síntomas del sobreentreno. Éste incluye el cansancio, la apatía y una disminución del rendimiento en la sala de pesas.

Un estudio reciente propuso el siguiente mecanismo para explicar algunos de los síntomas del sobreentreno. Existe una vía química en el cerebro que lleva al aminoácido triptófano a ser convertido en 5-HT. Los efectos del 5-HT incluyen la inducción del sueño y una inhibicón del centro motor del cerebro, el cual es esencial para la actividad física. Para que el triptófano penetre en el cerebro debe cruzar la barrera sanguínea, y para entrar deberá competir con la leucina, la isoleucina y la valina, por otra parte conocidos como aminoácidos ramificados. Si el entreno con pesos se realiza cuando el músculo está en un estado de agotamiento de glucógeno, los músculos utilizarán los aminoácidos ramificados para obtener energía.

Puesto que sabemos que los aminoácidos ramificados compiten con el triptófano para penetrar en el cerebro, un nivel bajo de circulación de aminoácidos ramificados le proporciona al triptófano una cierta ventaja para penetrar en el cerebro.

Si los niveles de triptófano que entran en el cerebro aumentan también aumentarán los niveles de 5-HT. Esto, desde luego, hace aumentar el cansancio, la inhibición del centro motor y el aumento de la necesidad de sueño. También, el 5-HT ocasiona efectos reconocibles en la periferia. Entre estos, se incluye el aumento del ritmo cardíaco, el cual es quizás, la señal más común entre los atletas para descubrir los síntomas del sobreentrenamiento.

Este estudio muestra puntos interesantes. Si observas la cadena de acontecimientos que conducen a aumentar el nivel de 5-HT, sabrás que la causa principal es la falta de glucógeno en el músculo y en el hígado. Esto es causado por una dieta demasiado baja de carbohidratos o por un programa de entreno demasiado severo. También sería interesante observar la suplementación de aminoácidos ramificados para frenar los efectos del sobreentreno. Sin embargo, el punto más importante que se deduce del estudio es el no permitir la falta de glucógeno en el músculo ni en el hígado.

Si sigues un programa de entreno demasiado duro, ni todos los carbohidratos del mundo podrán aportar la cantidad adecuada de compuestos glucógenos.

Por lo tanto, asegúrate de que al menos el 60% de tus calorías provengan de los carbohidratos. A pesar de que la cantidad necesaria variará dependiendo del individuo según la edad, el tamaño, el sexo y otros factores, los atletas con entrenos duros deberán consumir al menos de 500 a 600 gramos diarios.

Si eres como la mayoría de culturistas con una capacidad recuperativa media que has experimentado los anteriores síntomas de sobreentreno,tu problema no se resolverá utilizando los métodos tradicionales de entreno que mencionamos anteriormente. Deberías combinar las indicaciones dietéticas con la siguiente técnica de entreno.

Para describir la técnica utilizo la analogía de un hombre que esté de pie en la base de una pared. La pared representa el punto de estancamiento en fuerza y tamaño. Aumentar la intensidad o el volumen de entreno es como intentar saltar este muro estando a 5 centímetros del muro. No importa las veces que intentes saltarlo (aumentando las series y repeticiones) no lo conseguirás. La mejor alternativa sería retroceder 10 pasos, correr y saltar sobre el muro.

La técnica es conocida como "ciclar hacia atrás", y ha sido aplicada por powerlifters y culturistas inteligentes.

Digamos que acabaste tu último ciclo de entreno haciendo press de banca con 110 kilos para 5 repeticiones. No empieces el siguiente ciclo con 110 kilos para 5 repeticiones, quita 10 kilos y haz una serie de 5 repeticiones. Siéntete poderoso con el peso además de desarrollar tu autoconfianza.

Al cabo de varias semanas vuelve a subir a los 110 kilos pero ahora nota la diferencia. La quinta repetición será mucho más fácil que en el ciclo anterior con la confianza que has adquirido.

Cabalga sobre la cresta de la ola ahora y sube tu récord personal en algunos kilos.

Añade peso peso muy lentamente para fastidiar a la mente y mantenerla pidiendo más y más kilos.

Con el tamaño y la fuerza conseguida es muy tentador entrenar con mucho peso.

Evita esas tentaciones porque buscar siempre el fallo conduce al punto de estancamiento, sea cual sea la eficacia de tu dieta y de tus hábitos de descanso. Tómate tiempo y ve escalando lentamente hacia nuevas alturas.

Como dijo Arnold: "Engaña a la mente y mantenla hambrienta de más".

En definitiva, es muy importante no ir siempre a tope. Espera el momento oportuno y mantén la mente con ganas de hacer más.

 

El no poder alcanzar la repetición que buscabas impide el ímpetu y ocasiona dudas en la mente para el siguiente entreno. Si tienes dudas a la hora de lograr algún número de repeticiones no lo conseguirás. Ten en cuenta las anteriores explicaciones sobre el sobreentreno cuando consideres una elección de tipo dietético. Considera la suplementación de aminoácidos ramificados antes y después del entreno y observa cualquier aumento de la recuperación. 

Y lo más importante, sé positivo y lograrás buenos resultados.



Revista Musclemag N° 56, páginas 72-73.


Las negritas y las notas son mías.

La Media Sentadilla está Muerta

La Media Sentadilla está Muerta

Por Jace Derwin


El resultado ya está decidido y no sirve discutir. Las Media sentadillas son malas. Si tú eres serio en el entrenamiento, las sentadillas deben estar rompiendo la paralela cada vez que las haces. Es una cuestión de eficiencia e incluso de seguridad. No voy a asaltar tu carácter si no tienes la movilidad necesaria en las caderas para llegar a la profundidad necesaria, pero si tú no estás tomando las medidas para mejorar la movilidad, entonces probablemente no estás invitado a mi fiesta de cumpleaños (está bien, nadie se presenta de todos modos). 

Hay tres puntos principales dentro de la programación de Volt y hay una razón por la que la media sentadilla no es uno de ellos.


Mantener las caderas debajo de las rodillas es la que hace de una sentadilla una sentadilla. La profundidad adecuada permite a los glúteos y los isquiotibiales que se extienden estar bajo tensión mientras que el torso se mantiene erguido y fuerte. Esto permite no sólo a la columna vertebral y a las caderas estar en posiciones seguras bajo carga, sino que también permite a toda la parte inferior del cuerpo producir la mayor fuerza posible. Conseguir la profundidad con la velocidad y el control adecuado permite a un atleta utilizar un reflejo de estiramiento de la cadena posterior de expulsar de la parte inferior. Este reflejo se denomina "ciclo de estiramiento-acortamiento" (SSC). A medida que las fibras musculares se contraen para salir de la posición de sentadilla son ayudadas por las propiedades elásticas de las estructuras de los tejidos circundantes.


El SSC ayuda a impulsar el atleta hacia arriba con más velocidad y más fuerza. Desarrollando no sólo la fuerza, sino también el reclutamiento neuronal necesaria para saltar de una sentadilla profunda que ayuda a un atleta a desarrollarse más potente. Pero medias sentadillas no promueven el mismo poder que las sentadillas completas, y se quedan cortas en el desarrollo de una posición estable y la activación de la cadena posterior. ¿Y qué es lo que una cadena posterior subdesarrollado te da? Glúteos y los isquiotibiales débiles, que son los principales indicadores de riesgo de lesión en la competencia atlética. Así que hágase un favor y desarrollen unos glúteos de hierro haciendo sentadillas profundas, OK?


1.) Ignorancia. La mayoría de la gente está mal informada acerca de las sentadillas y por no saberlo no llega a la profundidad necesaria. Esto puede ser una excusa razonable para el tipo promedio en el gimnasio, pero si tú eres un atleta, debe hacer sentadillas correctamente. Pero, ¿es culpa del deportista? No lo creo. En última instancia, entrenadores, entrenadores de fuerza, profesores de educación física, padres y cualquier otra persona responsable de la formación del atleta necesitan dar un paso hasta la placa y enseñar la técnica correcta en sentadillas.


2.) Ego Inflado. Esto no es bueno, hermano. Alimentar el ego es la peor razón absoluta para la media sentadilla y es la razón principal por la que las sentadillas cada vez tienen una mala reputación. Poner el peso en la barra con el que tú no puedes realmente hacer sentadillas sólo aumenta el riesgo de lesión y deja a un atleta con indicaciones artificiales de su fuerza real. O bien eres hombre y disminuyes el peso en la barra a lo que tú puedes manejar en el rango de movimiento y entrenar para conseguir ser fuerte, o puedes mudarte a una parte de la tundra Siberiana en donde no pueda encontrarte. 


3.) Estrategia. Bien, ésta es la única razón excusable para emplear una media sentadilla. Entrenar específicamente para aislar y fatigar los cuádriceps (para el culturismo) o entrenar en ángulos específicos (de las articulaciones) para adaptaciones de cargas específicas tiene su propósito. Pero aquí está el reparto: en la programación Volt, no entrenamos culturistas y no cargamos medias sentadillas porque nuestros atletas no necesitan ese nivel de ángulo preciso de la articulación. A menos que sea de calibre olímpico, es muy probable que usted no necesita eso. Voy a tomar una conjetura salvaje y asumir que tú no tienes un equipo de científicos del deporte que miden y registran cada uno de tus movimientos y no eres un atleta avanzado lo suficiente como para requerir especificidad de nivel olímpico en tu programación (plan de entreno). Así que no realizamos medias sentadillas. Y si tú eres un culturista (lo apoyo a usted, por cierto el culturismo es un mundo difícil), ya sabes estas cosas y ya deja de leer y vete a comer tus 15 pechugas de pollo (guárdame algo).

Entonces, ¿qué pasa si no puedo hacer una sentadilla profunda debido a mis problemas de movilidad? 

Muy buena pregunta. Al hacer eso significa que estás haciéndote cargo de tu entrenamiento y yo quiero enviarte un batido de proteínas y un palmoteo de saludo. Un gran recurso para el trabajo de la movilidad es el sitio web del Dr. Ryan DeBell, The Movement Fix. Ofrece una gran información, consejos y enfoques prácticos para mejorar la mecánica de stu cuerpo. Y ni hablar sólo de sentadillas tampoco; The Movement Fix tiene correcciones y ajustes que te ayudarán sobre cada movimiento atlético. Una vez que tú comienzas a invertir tiempo en mejorar la forma en que tu cuerpo se mueve, lo mejor será en tus ganancias de fuerza en el entrenamiento que se traducirán en la competencia. Un atleta eficiente es un atleta saludable.


Fuente:

The Half Squat is DEAD