Cómo entrenar tu cerebro para recordar nombres, fechas y otros datos de memoria

 Por Claudia Poch y Jorge González Alonso*

 The Conversation

Solemos referirnos a la memoria como si de una entidad unitaria se tratara.

Sin embargo, tenemos claro que algunas personas son nefastas para reconocer rostros familiares, pero en cambio tienen una capacidad sobresaliente para adquirir una lengua.

O que hay personas con una habilidad extraordinaria para recordar acontecimientos del pasado, a pesar de que no son capaces de retener un número de teléfono durante un breve periodo.

Estas aparentes contradicciones en las manifestaciones de la memoria se deben a que esta no es unidimensional, sino que existen distintos sistemas de memoria, apoyados por sustratos y mecanismos neurobiológicos parcialmente diferentes.

 

Tipos de Memoria para Tipos de Conocimientos

En la escuela, los conocimientos y habilidades que han de adquirirse son de distinto tipo y, por tanto, son sustentados por distintos sistemas de memoria

La adquisición de una nueva lengua, por ejemplo, no requiere los mismos mecanismos ni procesos que la adquisición del conocimiento semántico necesario en ciencias naturales.

Aprender diferentes materias o destrezas utiliza distintos sistemas de memoria.

Como el aprendizaje de distintas materias y destrezas no hace uso de la memoria de la misma manera, es difícil generalizar sobre qué hace más o menos eficaz una estrategia de memoria en el entorno educativo.

En este artículo nos centraremos sólo en la adquisición de conocimiento declarativo, sustentado por un tipo de memoria que es explícita, y a la que podemos acceder conscientemente.

Datos, fechas, nombres, hechos pasados, conceptos, y otros elementos similares son el contenido habitual de la memoria declarativa.

 

Estrategias Memorísticas y Mnemotecnia 

Por los estudios con expertos memoristas (personas capaces de recordar cantidades ingentes de información) sabemos que, aunque la genética explica gran parte de nuestras diferencias a la hora de ser mejores o peores recordando datos, hay personas que desarrollan una capacidad excepcional para recordar mediante el uso de estrategias que han practicado durante largos periodos.

Las técnicas mnemotécnicas más empleadas están basadas en la creación de imágenes mentales o en estrategias verbales que normalmente requieren de mucho entrenamiento.

El método de los lugares, por ejemplo, consiste en asociar a lugares concretos los elementos que se quiere recordar.

Por ejemplo, a la hora de recordar la lista de la compra, podemos trazar mentalmente el recorrido al trabajo dejando los elementos de la lista en distintos lugares del camino.

De esta manera, cuando queramos recordarlos sólo tendríamos que recorrer mentalmente nuestro camino al trabajo.

Este método es empleado habitualmente por memoristas expertos, y los datos de neuroimagen muestran que, durante las tareas de memorización, los expertos tienen mayor activación en las áreas cerebrales encargadas de procesar nuestro entorno visoespacial.

 

Relación, Ruta y Práctica 

La eficacia de las distintas estrategias mnemotécnicas está basada en tres principios fundamentales:

• Es necesario relacionar la información que queremos aprender con nuestro conocimiento previo.
• Para que el proceso de recuperación de la información sea eficaz debemos almacenar la ruta de acceso a la información junto con la información que queremos aprender.
• La eficacia y la agilidad con las que realicemos los dos procesos anteriores va a depender de la práctica repetida de la estrategia. 

 

Uso limitado en la Escuela 

Las investigaciones con expertos memoristas hacen suponer que, si alguien puede entrenar estrategias de memoria para llegar a recordar 67.890 dígitos del número Pi, será posible también desarrollar estrategias más eficaces que incrementen la adquisición de conocimientos en la escuela.

Aunque se ha demostrado la elevada eficacia de las técnicas mnemotécnicas basadas en la creación de imágenes mentales o las mnemotecnias verbales, el uso real que podemos hacer de ellas en la vida cotidiana es limitado.

En la escuela, es posible utilizar estos métodos para el aprendizaje de listas, como los planetas o los elementos químicos, pero es muy difícil hacerlo con materiales o conocimientos más complejos.

Es más fácil aprender algo cuando lo asociamos a un conocimiento previo.

 

Codificación y redes de conocimientos

Debido a estas limitaciones, parece más razonable intentar mejorar la memoria por otros medios, centrándose en trabajar algunos de los elementos que participan en los procesos de memoria.

Aplicando los mismos principios que determinan la eficacia de las estrategias mnemotécnicas, podemos influir en la forma de crear conocimiento nuevo en el entorno escolar.

La creación de una huella de memoria se inicia con la codificación de la información, que sería su registro de entrada.

Sabemos que el factor más importante para aprender información nueva, mucho más que la intención de aprender en sí misma, es qué hacemos con el contenido que queremos aprender.

La elaboración profunda de la información, relacionándola con conocimiento previo, es la mejor manera de facilitar su memorización.

Por lo tanto, al repasar un contenido con intención de memorizarlo es mucho más eficaz relacionarlo con cosas que ya sabemos en lugar de limitarnos a repetir esa información mentalmente.

Es fundamental, por tanto, crear redes ricas de conocimiento en las que integrar y organizar el conocimiento nuevo.

De este modo, recordar el año en que fue escogido el primer presidente estadounidense resultará mucho más fácil si lo integramos y organizamos en torno al conocimiento que ya poseemos sobre la revolución francesa, generando de este modo lo que los investigadores denominan una codificación significativa.

 

La Importancia de la Ruta de Acceso

Tan importante como el proceso de la codificación es el proceso de la recuperación.

Muchas veces tenemos almacenada información a la que no podemos acceder, por ejemplo, cuando sabemos que conocemos el nombre de una persona, pero se nos queda en la punta de la lengua sin poder recuperarlo.

Por esto, para que la memoria sea eficaz, debemos almacenar, junto con la información que queremos aprender, las claves con las que vamos a acceder posteriormente a ella.

Su ruta de acceso, su estructura de recuperación.

Por último, la práctica repetida de estas estrategias es imprescindible para que la memorización se produzca de manera más eficiente y rápida.

 

Conocer la Propia Memoria

La intervención más eficaz en la escuela no es aquella que se limita a enseñar técnicas de memorización, sino la que ayuda a los alumnos a conocer cómo funciona su propia memoria.

Como regla general, cuántos más conocimientos tengamos y más tiempo practiquemos estrategias efectivas de memorización, menos nos costará adquirir nuevos conocimientos.

Es fundamental enseñar a los escolares cuáles son las estrategias de estudio más eficaces para cada tipo de contenido y de evaluación, y marcarse como principal objetivo que sean capaces de aplicarlas flexiblemente.

*Claudia Poch es coordinadora del Doctorado en Educación y Procesos Cognitivos en la Universidad Nebrija, en España, y Jorge González Alonso es investigador sénior en el Centro de Investigación Nebrija en Cognición (CINC) de la Facultad de Lenguas y Educación de la Universidad Nebrija.

Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la publicación original.

 

Fuente:Cómo entrenar tu cerebro

Cómo prepararte mejor para un examen si sólo tienes tiempo de estudiar en el último momento

 Por Jonathan Firth Role,

 The Conversation*

 

Si estás en la escuela o la universidad y te ha llegado el momento de prepararte para los exámenes, es posible que te encuentres tratando de memorizar información que aprendiste hace mucho tiempo y que has olvidado por completo, o que no aprendiste en primer lugar de manera efectiva.

Desafortunadamente, tratar de absorber mucha información en poco tiempo es una forma muy ineficiente de aprender adecuadamente.

Pero, a veces, es necesario para aprobar un examen.

Por eso puedes incorporar lo que sabemos sobre cómo funciona el aprendizaje al repasar, para que sea más efectivo.

Una gran cantidad de evidencia de investigaciones sobre cómo funciona la memoria a lo largo del tiempo muestra que al principio olvidamos nueva información muy rápidamente, y después el proceso de olvido se ralentiza.

En la práctica esto significa que los tiempos de estudio muy comprimidos causan una cantidad catastrófica de olvidos.

Una mejor opción es espaciar el aprendizaje de un tema en particular de manera más gradual y durante un período más largo. Esto se denomina "efecto de memoria espaciada" o "repetición espaciada" y hace que las habilidades y los conocimientos se retengan mejor y durante más tiempo.

Investigaciones han descubierto que recordamos mejor la información cuando dejamos un espacio de tiempo entre estudiar algo por primera vez y volver a visitarlo, en lugar de hacerlo de inmediato.

Esto funciona incluso en períodos de tiempo cortos: un retraso de unos segundos cuando se intenta aprender una cantidad pequeña de información, como un par de palabras, por ejemplo. Y también funciona cuando el retraso entre sesiones de estudio es mucho mayor.

En el aula, espaciar la práctica podría significar revisar y practicar el material al día siguiente, o retrasar la tarea un par de semanas, en lugar de repasarla lo antes posible.

Como regla general, los psicólogos han sugerido que el mejor momento para reestudiar el material es cuando está a punto de ser olvidado: no antes, pero tampoco después.

Pero no es así como se aprenden las cosas durante el año escolar. Cuando los estudiantes llegan a la época de exámenes, han olvidado gran parte de lo que han estudiado antes.

 

Cómo maximizar tu tiempo 

Cuando se trata de aprender realmente -ser capaz de recordar información a largo plazo y aplicarla a situaciones nuevas-, tratar de estudiar mucho en un plazo corto no funciona.

Difícilmente podamos llamarlo "aprendizaje" si la información se olvida un mes después.

Pero si necesitas aprobar un examen, estudiar en poco tiempo puede generar un aumento temporal en el rendimiento.

Es más, puedes incorporar el efecto de repetición espaciada en tu preparación para hacerla más eficiente.

Es mejor espaciar la práctica del conocimiento de un tema a lo largo de las semanas, por lo que si tienes algo de tiempo antes de un examen clave, planifica tu cronograma de repaso para cubrir los temas más de una vez.

En lugar de asignar un bloque de dos horas a un tema en particular, estúdialo durante una hora esta semana y luego otra hora dentro de una semana aproximadamente.

Si no tienes tanto tiempo, vale la pena incorporar intervalos más pequeños entre las sesiones de práctica.

Si tu examen es mañana, practica los temas clave hoy por la mañana y luego nuevamente por la noche.

El aprendizaje también es más eficaz si recuperas activamente información de tu memoria, en lugar de volver a leer o subrayar tus notas.

Una buena forma de hacerlo, incorporando el efecto de memoria espaciada, es haciendo pruebas prácticas. Revisa un tema de tus apuntes o libro de texto, tómate un descanso de media hora y luego haz un examen de práctica sin la ayuda de tus libros.

Una técnica aún más sencilla es la llamada brain dump en inglés, que consiste en estudiar y tomar un descanso, y luego escribir todo lo que puedas recordar sobre el tema en una hoja de papel en blanco sin revisar tus apuntes.

 

Cambiar la forma en que enseñamos

Quizás sea necesario un cambio en las prácticas docentes para evitar que los alumnos tengan que estudiar material que sólo recuerdan a medias antes de los exámenes.

Pero mi investigación sugiere que los profesores tienden a estar de acuerdo con la idea de que la consolidación de un tema debería ocurrir lo antes posible, en vez de espaciar la práctica de maneras que en realidad son más efectivas.

Los profesores están sobrecargados y hacen esfuerzos heroicos con el tiempo que tienen. Pero incorporar el efecto de memoria espaciada en la enseñanza no requiere necesariamente cambios radicales en la forma en que se manejan los docentes.

A menudo, es tan sencillo como hacer lo mismo en un horario diferente.

Las investigaciones han demostrado que la forma más eficaz de combinar las pruebas de práctica y el efecto de memoria espaciada es realizar estas pruebas en la clase inicial, seguidas de al menos tres oportunidades de práctica en intervalos ampliamente espaciados.

Y esto es muy factible dentro del patrón típico del año escolar.

Por ejemplo, después de la primera clase, la práctica adicional podría realizarse con una tarea después de unos días, y luego algún tipo de prueba o examen simulado después de un intervalo de tiempo adicional.

El período de repaso antes de los exámenes sería entonces la tercera oportunidad de consolidación.

Incorporar a la educación la autoevaluación efectiva y la práctica retrasada significaría menos estrés y también tener que estudiar menos material a última hora, lo cual resulta ineficiente.

La época de exámenes sería para consolidar, en lugar de volver a aprender cosas que se han olvidado.

El resultado sería una mejor retención de conocimientos y habilidades importantes a largo plazo.

Como ventaja adicional, los estudiantes también obtendrían una mejor comprensión de cómo estudiar de forma eficaz.

 

*Jonathan Firth es Profesor titular de Educación, Universidad de Strathclyde, Reino Unido

*Este artículo fue publicado en The Conversation.

 

Fuente:

 

Cómo prepararte mejor para un examen 

 

 

Cómo el ejercicio físico puede ayudarnos a crear nuevas neuronas y a mejorar la memoria

 Por Isabel María Martín Monzón

The Conversation*

Hace tiempo se pensaba que en el cerebro no se podían generar nuevas neuronas. Éste se entendía como una entidad estática e invariable que, simplemente, degeneraba a medida que envejecíamos o debido a lesiones cerebrales.

No obstante, a partir de los experimentos de la bióloga de la Universidad de Berkeley (Estados Unidos) Marian Diamond, se demostró en 1964 que el cerebro adulto era plástico y adaptativo.

Ese estudio fue pionero en identificar cómo las características del entorno afectaban directamente al desarrollo y crecimiento cerebral.

El experimento realizado contaba con una jaula grande y espaciosa con doce ratas que crecían en un ambiente enriquecido (elementos para jugar o correr en la rueda giratoria, compañía, alimentación diversa), así como con otras doce ratas que se encontraban en una jaula pequeña, aisladas, sin estímulos sociales o de juego.

Tras ochenta días, Diamond analizó sus cerebros y descubrió que el córtex cerebral se había modificado en el grupo del ambiente enriquecido.  

En estos, la corteza cerebral era más extensa, debido al crecimiento de las espinas dendríticas de las neuronas, se observó angiogénesis —mayor número de vasos sanguíneos—, se vió incrementado el nivel del neurotransmisor acetilcolina, así como el del factor neutrófico derivado del cerebro, conocido por sus siglas en inglés BDNF, una proteína que se expresa especialmente en la corteza cerebral y el hipocampo, áreas fundamentales para procesos como aprendizaje y memoria.

Estos datos han generado un sinfín de estudios dirigidos a analizar el papel de cada uno de los elementos que componían ese ambiente enriquecido.

 

Neurogénesis y Ejercicio Físico 

Desde los estudios pioneros de neuroplasticidad, múltiples han sido las evidencias científicas que demuestran cómo factores tales como la dieta, la actividad cognitiva diversa, el ambiente social, la novedad y el ejercicio físico son elementos que favorecen indiscutiblemente este fenómeno.

Centrémonos en el ejercicio físico.

Los múltiples beneficios del ejercicio físico regular se han demostrado ampliamente en modelos humanos y animales. Sabemos que puede contribuir a la neurogénesis, así como poseer un rol importante para revertir y reparar el daño neural existente, tanto en mamíferos como en peces.

Comprender cómo se produce este proceso, y qué factores lo ponen en marcha, puede resolver el rompecabezas para mejorar la pérdida de memoria relacionada con la edad y tal vez prevenir enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzhéimer.

El cerebro promedio contiene alrededor de 100 000 millones de células cerebrales, la mayoría de las cuales se formaron antes del nacimiento. En las primeras etapas de la infancia se siguen generando nuevas células cerebrales a un ritmo acelerado.

Con los años, la neurogénesis disminuye gradualmente, pero el proceso no se detiene ni durante la vejez. Los factores neurotróficos ayudan a estimular y controlar este proceso, siendo el BDNF el más importante.

 

Entre 700 y 1500 Nuevas al Día 

Eso es especialmente cierto en el giro dentado del hipocampo, a pesar de que hay otras regiones cerebrales que también producen nuevas células cerebrales.

Recientemente, un equipo de investigación de la Universidad de Harvard, liderado por Rudolph Tanzi, ha encontrado que el hipocampo puede producir entre 700 y 1.500 nuevas neuronas cada día. 

Quizás esto pueda no parecer mucho si tenemos en cuenta la vasta galaxia de neuronas que poseemos, pero incluso este pequeño número tiene valor, ya que mantiene activas muchas conexiones neurales ya existentes.

Así, si bien la mayoría de los cerebros puede desarrollar nuevas células, el objetivo de la ciencia ahora es encontrar las mejores maneras de hacerlo.

La idea sería que, si se puede aumentar el número de neuronas aún más a través de la neurogénesis, se podría intensificar la función principal del hipocampo y mejorar la forma en que las personas aprenden nueva información y acceden a la memoria a corto y largo plazo.

Los resultados de este estudio respaldan el vínculo entre ejercicio y neurogénesis.

Se encontró que el ejercicio aeróbico durante ocho semanas puede doblar la ratio de generación de nuevas neuronas en el hipocampo, en relación a aquellos sujetos que no realizan ejercicio.

Además de producir BDNF, el ejercicio aeróbico podría ayudar a aumentar la producción hepática de una enzima (Gpld1), que también puede ayudar con la neurogénesis.

Sabemos que el ejercicio consigue acelerar la maduración de células madre a células adultas totalmente funcionales y fomenta el principal mecanismo celular existente para el aprendizaje y la memoria, denominado aprendizaje a largo plazo. Todos estos elementos son clave para fomentar el aprendizaje y la memoria.

 

¿Cómo reducir el riesgo de enfermedades como el Alzhéimer?

Aunque estos hallazgos provienen de estudios en animales, las personas podrían obtener los mismos beneficios cerebrales a través del ejercicio aeróbico. En este momento, no hay sustituto para el ejercicio regular para ayudar con la neurogénesis.

Sin embargo, no está claro qué tipo de ejercicio aeróbico funciona mejor, ni cuánto tiempo y cuánto es suficiente. Existen datos que sugieren entre 120 y 150 minutos recomendados de ejercicio de intensidad moderada por semana.

Estudios apuntan a la natación como uno de los deportes más completos. Promueve un claro beneficio cognitivo (mejoras en procesos atencionales, flexibilidad cognitiva, memoria) tanto en jóvenes como en personas mayores.

No obstante, cualquier ejercicio físico que aumente la frecuencia cardíaca, como usar usar una cinta de correr, andar en bicicleta o caminar con fuerza, son ideales. El cerebro en movimiento aprende más rápido.

*Isabel María Martín Monzón es neurocientífica y profesora de la Universidad de Sevilla. Esta nota apareció originalmente en The Conversation y se publica aquí bajo una licencia de Creative Commons.

 

Fuente:

El Ejercicio Físico, la Neurogénesis y la Salud