Por qué tu rutina de entrenamiento no funciona
¿Has terminado alguna vez un programa de entrenamiento sin ver
resultados? ¿Era una rutina inteligente diseñada por un respetado
entrenador? ¿Tus amigos hicieron la rutina y obtuvieron grandes
resultados pero tú no?
¿Alguna vez te has visto forzado a completar un plan de entrenamiento
porque simplemente no te motivaba? Quizás hasta te sentiste culpable
por ello. O quizás no viste ningún beneficio, sino que asumiste que era
debido a tu “mala genética”. ¿O pensaste que el programa simplemente era
malo, a pesar de que a otras personas parecía encantarle?
Esto es algo común. Y el problema no es el programa, tu ética de
trabajo, o tu genética. El problema es que el programa de entranamiento
no encajaba con tu perfil psicológico y neurológico, es decir, con tu
tipo de personalidad.
Esto no es psicología popular sin valor. Tu perfil de personalidad
está genéticamente deteerminado por el equilibrio de tus
neurotransmisores. Y tus neurotransmisores lo controlan todo.
El sistema nervioso es el jefe
El sistema nervioso es el responsable del reclutamiento de tus fibras
musculares, determina cúantas fibras puedes estimular para que crezcan.
También es responsable de la coordinación y ejecución de los
levantamientos grandes.
Eso lo sabes, pero he aquí algo que puede que no sepas: tu sistema
nervioso también es el centro de control de la motivación. Incluso juego
un gran papel en tu respuesta al estrés, y a cuanta energía, enfoque, y
capacidad de trabajo tienes en una sesión de entrenamiento.
La clave para el éxito en el entrenamiento es simplemente esta:
entrenar duro y de manera enfocada. Y eso no se puede hacer durante
mucho tiempo si no estás motivado por tu plan de entrenamiento. Y para
estar motivado por tu programa de entrenamiento, tiene que encajar con
tu perfil neurológico. Entrenar tomando ventaja de tu naturaleza
neurológica también hará que te sientas mejor en general, y te hará
alguien más productivo en otros aspectos de la vida.
El equilibrio de los neurotransmisores y tu personalidad
Tu personalidad te da pistas acerca del equilibrio de tus
neurotransmisores, de cuales neurotransmisores están altos y cuales
bajos. Tu comportamiento se ve fuertemente influenciado por esos
niveles, ya sea que seas consciente o no.
Es por eso que evaluo el perfil de personalidad de cada culturista,
atleta, o crosfitero que entreno. Esta evaluación me da una idea muy
buena de su equilibrio de neurotransmisores. Luego utilizo esa
información para planear su entrenamiento de acuerdo a ello.
Si el entrenamiento no encaja bien con tu tipo de perfil, puede
generar fatiga, caídas en la motivación, y una respuesta al estrés más
alta, incluso conduciendo a lesiones. Y, desde luego, lleva a una falta
de progreso. Es por eso que puedes estar en “la mejor rutina del mundo” y
no conseguir resultados. Para tener resultados óptimos, debes entrenar
bien de acuerdo a tu tipo.
En el sistema de neurotipos, explicaré los tres tipos de
personalidad principales, qué neurotransmisores están altos para cada
uno de ellos, y cómo eso debería influenciar tu entrenamiento,
nutrición, y elección de suplementos.
Los 3 neuro tipos
He experimentado con varios tests de personalidad y valoraciones a lo
largo de los años. También he consultado con psicólogos y otros
expertos para hallar el mejor método. El Inventario de temperamento y
carácter Cloninger (TCI) es el más ampliamente aceptado en la comunidad
científica, y lo he probado en cientos de levantadores y atletas.
El TCI es un inventario para características de la personalidad
basado en un modelo psicobiológico. Dicho de manera simple, la gente
tiene distintos tipos de personalidad porque tienen distintos niveles
genéticos de ciertos neurotransmisores: dopamina, serotonina, y
norepinefrina. Cuando los científicos midieron los niveles de
neurotransmisores y los compararon con los tipos de personalidad,
encontraron que, de hecho, coincidían.
Existen tres tipos principales de perfiles:
Tipo 1: Este tipo tiene bajos niveles de dopamina,
así que él o ella busca la novedad, o nuevas cosas para estimular su
nivel de dopamina, que es bajo de manera natural. Son, en cierto modo,
adictos a la adrenalina. En psicobiología, lo llaman el tipo que busca
novedades.
Tipo 2: Estos tipos tienen niveles bajos de
norepinefrina. Como este neurotransmisor se asocia con la confianza y un
sentimiento de bienestar, estas personas buscan recompensas para
aumentar sus niveles de norepinefrina. Desde respuestas sociales (como
ser alguien que agrada a las personas) a lograr objetivos. En la ciencia
se le llama tipo dependiente de la recompensa.
Tipo 3: Este tipo se asocia con una serotonina baja.
No les gusta el cambio, sino que les gusta dominar una actividad
repetitiva. “Los fanáticos de la técnica” encajan con este perfil. En
psicobiología, llaman a este tipo “el que evita riesgos”.
No tienes que hacer una prueba formal para tener una buena idea de que tipo eres. Abajo tienes un desglose de los mismos.
Tipo 1: El buscador de novedades
Este tipo se asocia con una baja actividad de la dopamina. Eso
significa que la toma de decisiones está dominada en su mayor parte por
la necesidad de aumentar la dopamina. La dopamina base es baja y los
receptores son sensibles. Bajo las circunstancias correctas, estos
receptores pueden producir emisiones de dopamina.
Como los receptores son tan sensibles, te puedes convertir en
“adicto”. Estás siempre buscando un emisión fuerte de dopamina. Si estás
en esta categoría, necesitas emociones y actividades altas en
adrenalina. También te aburres con facilidad, eres de naturaleza
curiosa, y puede que tengas un temperamento irritable.
Este tipo requiere una variedad de estímulos y desafíos. Se ven
atraídos de manera natural por actividades no repetitivas. Se aburren
con eventos repetitivos como el entrenamiento de resistencia o rutinas
de levantamiento que se repiten una y otra vez. No son buenos en
competiciones de resistencia, más que todo debido al aburrimiento, pero
también porque tienden a tener altos niveles en serotonina. Cuando los
niveles de dopamina son proporcionalmente más bajos que los de
serotonina, la capacidad de trabajo disminuye.
Los buscadores de novedades son extrovertidos y se manejan bien en
situaciones sociales. Son también muy competitivos. Les gustan los
desafíos y les encanta aprender habilidades nuevas. Este tipo se
emociona por aprender un ejercicio o levantamiento nuevo, incluso si es
difícil para ellos. Es “nuevo” y estimulante, y eso es todo lo que
importa.
Deportes
Cuando se trata de deportes, se ven más atraídos por deportes
extremos, deportes de contacto como el fútbol americano y los deportes
de lucha. Lo hacen muy bien en deportes individuales, especialmente los
que son de corta duración (esprints, lanzamientos, saltos, etc.)
Levantamiento
Se sienten más atraídos por deportes de rendimiento que en
competiciones físicas como el culturismo. Son los que se convierten en
buenos atletas de crossfit. Los powerlifters de elite pueden también
entrar en esta categoría, especialmente aquellos que se ven atraídos de
forma natural por el sistema de entrenamiento Westside, que contiene un
montón de variedad.
Dieta
Les va bien con una dieta baja en carbohidratos, normalmente tomando
carbos solo alrededor de los entrenamientos, pero necesitan rellenar con
más frecuencia, cada tercer o cuarto día. A estos tipos también les va
bien con un consumo de proteína más alto.
Tipo 2: El dependiente de las recompensas
Este tipo se asocia con niveles bajos de norepinefrina. Este
neurotransmisor, junto con la motivación, crea un sentimiento de
bienestar general y confianza. Niveles bajos de norepinefrina llevan a
un estado depresivo, falta de ánimo, y baja motivación. Para
contrarestar esto, este tipo de perfil busca “recompensas” que aumenten
los niveles de norepinefrina, pero esto puede hacer que tengan un riesgo
alto de adicción.
Son los típicos que les gusta “agradar a las personas”, cuya
autoestima está basada en cómo otros los perciben. Para estos individuos
es muy importante gustar, ser respetados, e incluso admirados.
Están listos para hacerlo bien en situaciones sociales porque
necesitan sentirse apreciados. Son sociables, empáticoos, y tienen una
gran sensibilidad a las pistas sociales que les ayuda a hacer amigos,
los cuales necesitan. Se preocupan de verdad por otros. Pero debido a su
afecto por otros y el deseo de agradarles, es fácil aprovecharse de
ellos.
Este tipo de personalidad hará lo que sea por ayudar a otros, incluso
privándose de cosas ellos mismos. Están motivados por querer verse bien
a ojos de otros y por gustar a la gente. Nada es para ellos peor que
desagradar a alguien. Debido a esta actitud, llegarán a grandes extremos
para alcanzar sus metas.
Deportes
Tienden a ahogarse en eventos individuales, porque ponen mucha
presión sobre ellos mismos. Al ser así, rara vez lo hacen bien en
deportes individuales, pero lo hacen genial como parte de un equipo.
Rara vez son las “superestrellas” pero están dispuestos a hacer lo que
sea por ayudar al equipo y ganar respeto.
Levantamiento
Se ven atraídos por el culturismo y los deportes de físico porque
“verse increíble” es una forma de ganar la admiración de otros y
construir autoestima. Sin embargo, cuando se trata de competiciones
(culturismo, figura, etc.) pueden tenerlo muy difícil a la hora de
llegar al pico de forma debido a que el estrés de sentirse juzgados
puede elevar sus niveles de cortisol, lo cual aumenta la retención de
líquidos y hace que sea más difícil llenar los músculos con glucógeno.
Dieta
Normalmente son buenos cumpliendo con una dieta si se les hace
responsables. Lo hacen bien porque quieren agradar a su entrenador. Pero
a causa de que la caomida puede verse como una recompensa, pueden
convertirse en adictos a las comidas trampa. Son gente que deben
prohibir la “mala” comida en sus dietas y hacer recargas solo con
comidas que ya se encuentran en su dieta regular.
Tipo 3: El que evita daños
La evitación de daños se asocia con un bajo nivel de serotonina, lo
cual afecta a la forma de actuar y sentir. La baja serotonina pueda
hacer que te canses más fácilmente o tengas un bajo nivel de energía. Si
encajas con este perfil, querrás evitar situaciones desagradables,
castigos, y conflictos, mucho más de lo que lo hacen otras personas.
Estás más cómodo con situaciones familiares que puedes controlar.
Estas personas tienden a ser más tímidas e introvertidas. Tienen una
alta vulnerabilidad a la crítica, e incluso las críticas constructivas
les generan ansiedad. Su nivel más alto de ansiedad general los lleva a
producir más cortisol de la cuenta, lo cual afecta negativamente a sus
ganancias de músculo.
Los cambios de planes inesperados les molestan sobremanera y les
producen una alta respuesta al estrés. Son planificadores cuidadosos,
especialmente cuando una situación representa un riesgo o daño
potencial. Debido a esto, son muy organizados. Pero bajo estrés pueden
sentirse inhibidos por la ansiedad, lo cual les lleva a la
procastinación o a que les sea difícil tomar decisiones.
La fuerza que dirige a los evitadores de daños es alejarse del estrés
y las lesiones. Cuando se trata del entrenamiento, eso les hace
sentirse atraídos por actividades más repetitivas que ya han dominado.
Al contrario que el que busca novedades, a este tipo no le gusta la
variedad y las cosas nuevas en el gimnasio. Se estresan cuando aprenden
un nuevo levantamiento, por ejemplo.
Pero se enfocan muy bien cuando entrenan. Son perfeccionistas y a
menudo “expertos en técnica”. Sin embargo, tienden a ser más
conservadores con su selección de pesos. Son muy buenos en ceñirse a un
plan, a veces rozando el transtorno obsesivo compulsivo en el
entrenamiento.
Deportes
Este tipo se ve más atraído por deportes en los que sucedan pocas
cosas que no pueden predecirse, y que tengan un menor factor de riesgo.
No les gustan los deportes de contacto, en los que sucesos aleatorios
forman una parte importante del juego.
Levantamiento
Lo hacen mejor con un programa “estático” en el que los ejercicios no
cambian, y otras variables (métodos, esquemas de cargas e intervalos de
descanso) cambian solo gradualmente. Un buen ejemplo sería el sistema 5/3/1 de Jim Wendler.
Tienen una rspuesta de cortisol más alta al estrés que otras personas
debido a su alto nivel de ansiedad. Así que, aunque tienen una
capacidad de trabajo alta, hacer demasiado volumen puede de hecho
limitar sus ganancias debido a la producción más alta de cortisol.
Dieta
No lo hacen muy bien con una dieta en la que se restrinjan los
carbohidratos. Necesitan al menos una pequeña cantidad de carbos en cada
comida principal, tanto para bajar los niveles de cortisol como para
evitar que la serotonina baje todavía más. Los carbos pre-entreno (para
bajar la salida de cortisol) y por la noche (para aumentar la
serotonina) son especialmente importantes.
¿Cuál es tu tipo?
¿Cuál es tu tipo neurológico? ¿Y qué significa cuando se trata de tu
plan de entrenamiento y nutrición? Eso es lo que cubrirá el resto de
esta serie de artículos. Al final, sabrás exactamente cómo deberías
estar entrenando y comiendo para alcanzar tus objetivos.
Artículo original por Christian Thibaudeau en https://www.t-nation.com/training/nonstop-natural-gains-the-neuro-typing-system
Fuente:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2017/05/entrenando-conforme-a-tu-personalidad-el-sistema-de-neuro-tipo/
Nota: El enfoque dado al entrenar y lo demás es muy simplista. Veánse los comentarios en el artículo original en el enlace.