Por David Robson
BBC WorkLife
Imagínate que pudieras volverte más saludable, más rico y sentirte menos estresado con unas pocas acciones diarias.
No requeriría un gran sacrificio de tu parte, pero a lo largo de los años, tu vida personal y profesional mejoraría enormemente de muchas maneras.
Para muchos, la procrastinación es la principal barrera que les impide hacer un cambio positivo.
Los procrastinadores crónicos tienen menos probabilidades de tener un empleo permanente, y aquellos que tienen trabajo, tienen un ingreso muy reducido, y ganan bastante menos que sus colegas más proactivos.
Los procrastinadores también tienen dificultad para encontrar tiempo para hacer ejercicio, ya que siempre posponen la actividad física para otro día.
Y, gracias al caos generalizado que surge de evadir constantemente tareas importantes, tienden a sufrir niveles de ansiedad altos.
El resultado es un riesgo elevado de enfermedades crónicas, incluida la enfermedad cardiovascular.
Pero esto no tiene por qué ser así, según una investigación de vanguardia de Jason Wessel.
Como parte de su doctorado en la Universidad Griffith en Queensland (Australia), Wessel desarrolló un sistema de cuatro "puntos para reflexionar" (o preguntas) simples, que se centran en las raíces psicológicas del problema.
Hazte estas preguntas con regularidad y te resultará mucho más fácil resistirte a las tentadoras distracciones, lo cual te permitirá concentrarte en las cosas que realmente importan en tu vida.
Teoría de la Motivación Temporal
La técnica de Wessel está inspirada en la teoría de la motivación temporal, que propone cuatro causas interrelacionadas de la procrastinación.
La primera es la "expectativa": subestimamos nuestras posibilidades de hacer bien la tarea, lo que reduce nuestra motivación general.
La segunda es nuestra "sensibilidad a la demora": muchos de nosotros no reconocemos adecuadamente en qué medida nuestras tácticas dilatorias actuales afectarán las posibilidades de completar la tarea a tiempo.
En tercer lugar, no apreciamos el "valor" de la tarea y los beneficios de realizarla a tiempo, lo que significa que priorizamos nuestro placer inmediato por sobre las consecuencias a largo plazo.
Finalmente, Wessel argumenta que carecemos de la "metacognición" básica -la autoconciencia y la capacidad de pensar analíticamente sobre nuestro propio pensamiento- que nos permitiría identificar las formas en que podríamos resistir estos comportamientos y volver a encaminarnos.
Estudios sobre procrastinadores crónicos han proporcionado una buena evidencia de la teoría de la motivación temporal, pero los posibles antídotos para estos problemas han sido hasta ahora, lamentablemente, poco investigados.
"Sencillamente, todavía no hay muchos estudios", dice Wendelien van Eerde de la Universidad de Ámsterdam, quien realizó un metaanálisis de las intervenciones disponibles en 2018.
En su estudio, Van Eerde descubrió que la terapia cognitivo-conductual (TCC) era el único método existente con beneficios confiables.
Durante las sesiones de TCC, un terapeuta profesional ayudará a su cliente a hablar sobre los pensamientos, emociones y acciones que están limitando su productividad.
"Tratas de reconocer qué estás haciendo mal, y de adaptar tus comportamientos a formas más funcionales de lidiar con las cosas", dice Van Eerde.
Sin embargo, por más eficaz que pueda ser, la TCC en persona consume relativamente mucho tiempo y es cara de realizar, lo cual dificulta su implementación en masa.
Esto llevó a Wessel a preguntarse si sería posible ofrecer una alternativa más rápida y económica.
Las Cuatro Preguntas para Pensar
Después de considerarlo cuidadosamente, Wessel decidió resumir los principios de la teoría de la motivación temporal en cuatro simples indicaciones, que piden a las personas que consideren lo siguiente:
- ¿Cómo lograría una persona exitosa completar la meta?
- ¿Cómo te sentirías si no haces la tarea que se requiere?
- ¿Cuál es el paso siguiente inmediato que necesitas hacer?
- Si pudieras hacer una cosa para cumplir con tu objetivo a tiempo, ¿cuál seria?
El entorno universitario proporcionó el medio perfecto para probar el método.
Primero, Wessel reclutó a más de 100 estudiantes universitarios que debían entregar una tarea escrita, que valía un tercio de su calificación final.
Para medir su progreso, a todos los estudiantes se les enviaron mensajes de texto regulares, pidiéndoles que estimen su progreso general para completar la tarea (del 0% al 100%).
También se les pidió a los participantes que reflexionaran sobre los puntos enumerados anteriormente en varios momentos a lo largo de las dos semanas.
Wessel esperaba que el reflexionar sobre estas preguntas produjera los mismos cambios en el pensamiento que generalmente se logran durante la terapia en persona, pero en ráfagas mucho más breves.
"Es una réplica de algunos de los elementos de en una sesión de coaching o terapia", dice, "pero es como una 'microdosis'".
Cuando Wessel comparó la información sobre el progreso de los participantes en el transcurso de las dos semanas, descubrió que aquellos que contemplaban los cuatro puntos de reflexión tenían muchas más probabilidades de ponerse al día con el trabajo a tiempo, en lugar de posponer la tarea hasta el final de la quincena. Muchos jóvenes empiezan a estudiar para sus exámenes a último momento.
En otras palabras, esto había logrado reducir significativamente la procrastinación.
Los beneficios no fueron inmediatos; Wessel dice que los estudiantes necesitaron considerar las distintas preguntas varias veces antes de comenzar a actuar, un fenómeno que describe como un "efecto durmiente".
"Hay pocas ocasiones en las que puedes decirle a la aplicación (que enviaba recordatorios a los participantes) que sabes exactamente lo que necesitas hacer, pero luego no lo haces", dice.
Es de esperar que los recordatorios hayan irritado a los estudiantes, pero la mayoría informó que habían aprendido mucho de la experiencia. "Dijeron que deberíamos hacer esto para cada curso que tienen".
Enfoque "Prometedor"
Van Eerde está impresionada con los resultados y se muestra optimista sobre la practicidad de la intervención. "Creo que es uno de los enfoques más prometedores", dice.
Wessel ya ha diseñado una aplicación para ayudar a las personas a mejorar su dieta que sigue principios similares y se pregunta si, sin importar nuestros objetivos, todos podríamos beneficiarnos de considerar regularmente estas preguntas para reflexionar.
Si quieres aplicar esto tú mismo, podrías considerar poner un par de recordatorios diarios en tu calendario en línea para asegurarse de que realmente te tomes el tiempo para reflexionar sobre los cuatro puntos.
"Si notas que siempre está posponiendo cosas, podría ser una buena forma de controlar tu comportamiento".
Lo importante, dice, es cuestionarse con regularidad qué objetivos realmente valoras y verificar si los estás priorizando lo suficiente.
Luego, deberías encontrar formas de dividir tu tarea en partes más pequeñas, antes de tomar medidas apenas puedas.
Esto puede crear una especie de impulso, dice, que te hará menos susceptible a la procrastinación a medida que avanzas (en tu tarea).
El trabajo de Wessel se suma a un número creciente de investigaciones que muestran cómo los breves momentos de autorreflexión pueden generar grandes dividendos.
Un poco de concentración, al parecer, puede ser de gran ayuda para aumentar tu perseverancia, organización y eficiencia, de modo que tengas más tiempo para dedicarlo a las cosas que realmente importan.
Estas pocas preguntas o puntos para reflexionar puede que sean el secreto de una vida más feliz y saludable.
*David Robson es autor del libro "The Intelligence Trap: Revolutionise Your Thinking and Make Wiser Decisions".
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