viernes, 17 de julio de 2015

Rutinas para desarrollar las piernas

Estas rutinas para salir del estancamiento en el desarrollo de las piernas me las pasó un amigo quien es entrenador en Lima.

En mi caso no hago rutina torso-pierna sino una dividida de 4 días pero hago variaciones en como entreno semanalmente tomando en cuenta lo siguiente:

Pues prueba a entrenarlas con frecuencia 1 ó 2 (nota: esto queda a gusto de cada uno) como en una rutina torso-pierna (Día 1 torso, 2 pierna, 3 torso, 4 pierna). Y trata de meter variedad, es decir, no hagas siempre los mismos ejercicios.

Por ejemplo:

Rutina 1

-Sentadilla delantera. 4 x 8.
-Zancadas o tijeras. 3 x 8 (por pierna).
-Sentadilla sumo con mancuerna. 3 x 20.
-Extensión de cuadríceps + curl femoral (superserie). 3 x 15.
-Pantorrillas. Pararse de puntillas. Sin peso. 3 x 50.

Se realiza por 3 semanas. Luego cambias a la rutina 2.


Rutina 2

-Step up con mancuernas. 4 series de 6 (por pierna). Una altura considerable. Al menos la altura de tu rodilla. 2 steps o un banco multi-usos aprox. Subida rápida, bajada lenta. 
-Swing con mancuerna a 2 manos. 4 series de 10-12. 
-Máquina de aductores: 3 x 20. 
-Peso muerto con mancuernas a una pierna. 3 x 8 (por pierna).
-Pantorrillas. Sobre un step, con mancuernas. 4 x 15.

La haces unas 3 semanas. De ahí pasas a la rutina 3 :

Rutina 3

-Sentadilla trasera. 4 x 10. 
-Peso muerto rumano. 3 x 10.
-Saltos a una caja o banco o 2 steps. 3 x 10.
-Extensión de cuadríceps. 3 x 20.
-Elevaciones laterales de piernas.
 Parado con los brazos cruzados al frente levantas a un lado una pierna, tratando de que el tronco permanezca lo mas recto posible. Intenta que tu pie llegue a la altura de tu cadera y que baje lento y con control. 3 x 10 (por pierna).


Esta se hace por otras 3 semanas.

La pierna está compuesta de muchos músculos. Si trabajas variando así, trabajas desde distintos ángulos, trabajando de forma considerable todos los músculos de las piernas. Además el hecho de cambiar de ejercicios, hace que al cuerpo le cueste mas (adaptación biomecánica) cada vez que hacemos un cambio. Eso, además del cambio a frecuencia 1 ó 2 será una gran "sorpresa" para tus piernas. 



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“Me duele España” – “¡Soy Español!, Español de nacimiento, de educación, de cuerpo, de espíritu, de lengua y hasta de profesión y oficio; ...