La Media Sentadilla está Muerta
Por Jace Derwin
El resultado ya está decidido y no sirve discutir. Las Media sentadillas son malas. Si tú eres serio en el entrenamiento, las sentadillas deben estar rompiendo la paralela cada vez que las haces. Es una cuestión de eficiencia e incluso de seguridad. No voy a asaltar tu carácter si no tienes la movilidad necesaria en las caderas para llegar a la profundidad necesaria, pero si tú no estás tomando las medidas para mejorar la movilidad, entonces probablemente no estás invitado a mi fiesta de cumpleaños (está bien, nadie se presenta de todos modos).
Hay tres puntos principales dentro de la programación de Volt y hay una razón por la que la media sentadilla no es uno de ellos.
Mantener las caderas debajo de las rodillas es la que hace de una sentadilla una sentadilla. La profundidad adecuada permite a los glúteos y los isquiotibiales que se extienden estar bajo tensión mientras que el torso se mantiene erguido y fuerte. Esto permite no sólo a la columna vertebral y a las caderas estar en posiciones seguras bajo carga, sino que también permite a toda la parte inferior del cuerpo producir la mayor fuerza posible. Conseguir la profundidad con la velocidad y el control adecuado permite a un atleta utilizar un reflejo de estiramiento de la cadena posterior de expulsar de la parte inferior. Este reflejo se denomina "ciclo de estiramiento-acortamiento" (SSC). A medida que las fibras musculares se contraen para salir de la posición de sentadilla son ayudadas por las propiedades elásticas de las estructuras de los tejidos circundantes.
El SSC ayuda a impulsar el atleta hacia arriba con más velocidad y más fuerza. Desarrollando no sólo la fuerza, sino también el reclutamiento neuronal necesaria para saltar de una sentadilla profunda que ayuda a un atleta a desarrollarse más potente. Pero medias sentadillas no promueven el mismo poder que las sentadillas completas, y se quedan cortas en el desarrollo de una posición estable y la activación de la cadena posterior. ¿Y qué es lo que una cadena posterior subdesarrollado te da? Glúteos y los isquiotibiales débiles, que son los principales indicadores de riesgo de lesión en la competencia atlética. Así que hágase un favor y desarrollen unos glúteos de hierro haciendo sentadillas profundas, OK?
1.) Ignorancia. La mayoría de la gente está mal informada acerca de las sentadillas y por no saberlo no llega a la profundidad necesaria. Esto puede ser una excusa razonable para el tipo promedio en el gimnasio, pero si tú eres un atleta, debe hacer sentadillas correctamente. Pero, ¿es culpa del deportista? No lo creo. En última instancia, entrenadores, entrenadores de fuerza, profesores de educación física, padres y cualquier otra persona responsable de la formación del atleta necesitan dar un paso hasta la placa y enseñar la técnica correcta en sentadillas.
2.) Ego Inflado. Esto no es bueno, hermano. Alimentar el ego es la peor razón absoluta para la media sentadilla y es la razón principal por la que las sentadillas cada vez tienen una mala reputación. Poner el peso en la barra con el que tú no puedes realmente hacer sentadillas sólo aumenta el riesgo de lesión y deja a un atleta con indicaciones artificiales de su fuerza real. O bien eres hombre y disminuyes el peso en la barra a lo que tú puedes manejar en el rango de movimiento y entrenar para conseguir ser fuerte, o puedes mudarte a una parte de la tundra Siberiana en donde no pueda encontrarte.
3.) Estrategia. Bien, ésta es la única razón excusable para emplear una media sentadilla. Entrenar específicamente para aislar y fatigar los cuádriceps (para el culturismo) o entrenar en ángulos específicos (de las articulaciones) para adaptaciones de cargas específicas tiene su propósito. Pero aquí está el reparto: en la programación Volt, no entrenamos culturistas y no cargamos medias sentadillas porque nuestros atletas no necesitan ese nivel de ángulo preciso de la articulación. A menos que sea de calibre olímpico, es muy probable que usted no necesita eso. Voy a tomar una conjetura salvaje y asumir que tú no tienes un equipo de científicos del deporte que miden y registran cada uno de tus movimientos y no eres un atleta avanzado lo suficiente como para requerir especificidad de nivel olímpico en tu programación (plan de entreno). Así que no realizamos medias sentadillas. Y si tú eres un culturista (lo apoyo a usted, por cierto el culturismo es un mundo difícil), ya sabes estas cosas y ya deja de leer y vete a comer tus 15 pechugas de pollo (guárdame algo).
Entonces, ¿qué pasa si no puedo hacer una sentadilla profunda debido a mis problemas de movilidad?
Muy buena pregunta. Al hacer eso significa que estás haciéndote cargo de tu entrenamiento y yo quiero enviarte un batido de proteínas y un palmoteo de saludo. Un gran recurso para el trabajo de la movilidad es el sitio web del Dr. Ryan DeBell, The Movement Fix. Ofrece una gran información, consejos y enfoques prácticos para mejorar la mecánica de stu cuerpo. Y ni hablar sólo de sentadillas tampoco; The Movement Fix tiene correcciones y ajustes que te ayudarán sobre cada movimiento atlético. Una vez que tú comienzas a invertir tiempo en mejorar la forma en que tu cuerpo se mueve, lo mejor será en tus ganancias de fuerza en el entrenamiento que se traducirán en la competencia. Un atleta eficiente es un atleta saludable.
Fuente:
The Half Squat is DEAD
