Por Greg Zulak.
Puntos de estancamiento: no hay nada peor. Entrenas hasta romperte la espalda y lo haces todo bien pero sigues sin llegar a ningún sitio. Peor aún, has estado tanto tiempo en entrenos infructuosos que has intentado todas las formas posibles para romper la barrera del no progreso pero todavía te ves sin progreso alguno. Bien, ahora existe una nueva esperanza. Aquí tienes la forma de superar esos puntos de estancamientos y hacer que tu cuerpo vuelva a estar en el camino de los aumentos musculares.
Tradicionalmente se han utilizado varios métodos para romper los puntos de estancamiento.
Un método es utilizar técnicas de alta intensidad como las repeticiones forzadas y las negativas. Para aquellos que no han entrenado duro, esas técnicas pueden ser muy útiles. Si te has dedicado a tope a tu entreno entonces esas técnicas sólo agravarán el problema.
Existe otro método que involucra el llamado método de entreno de shock. Este método es utilizado para aquellas partes del cuerpo que no responden al entreno.
Este escritor ha intentado esto varias veces con éxito limitado. En el siguiente entreno, normalmente, el culturista todavía se encuentra anclado a sus niveles anteriores de tamaño y fuerza.
Todavía hay otro método que es cambiar los ejercicios para proporcionar nuevos estímulos. Si estás mentalmente sobreentrenado (normalmente creo que esto es equivalente al aburrimiento) esta técnica ha tenido éxito en algunas ocasiones.
Sin embargo, si te encuentras como la mayoría de culturistas con una buena capacidad recuperativa que has tropezado con los síntomas anteriores y entrenas duro y motivado, tu problema normalmente no se podrá resolver utilizando las técnicas anteriormente citadas.
Desafortunadamente, la mayoría de puntos de estancamiento, son causados por un culturista que ejecuta demasiadas series, utilizando demasiada intensidad, entrenando demasiado a menudo, consumiendo una cantidad de calorías inadecuada o una combinación de todos esos factores.
Todo eso conduce al punto de estancamiento, normalmente seguido por una regresión
(Nota: Retroceso, acción de volver hacia atrás, especialmente en una actividad o proceso. WordReference.com)
Antes de ofrecer una solución para superar el punto de estancamiento, vamos a observar las posibles causas fisiológicas.
Nuestro entreno induce -o produce- una respuesta de stress de nuestro cuerpo y ocasiona una fatiga a corto término de la cual podemos o no, recuperarnos. Si nos recuperamos, será terrorífico puesto que veremos los aumentos de fuerza y tamaño siempre que los estímulos sean suficientes. Si no nos recuperamos del entreno no se observarán resultados (punto de estancamiento) y, si continuamos el mismo programa el resultado será el sobreentrenamiento. La mayoría de culturistas están familiarizados con los síntomas del sobreentreno. Éste incluye el cansancio, la apatía y una disminución del rendimiento en la sala de pesas.
Un estudio reciente propuso el siguiente mecanismo para explicar algunos de los síntomas del sobreentreno. Existe una vía química en el cerebro que lleva al aminoácido triptófano a ser convertido en 5-HT. Los efectos del 5-HT incluyen la inducción del sueño y una inhibicón del centro motor del cerebro, el cual es esencial para la actividad física. Para que el triptófano penetre en el cerebro debe cruzar la barrera sanguínea, y para entrar deberá competir con la leucina, la isoleucina y la valina, por otra parte conocidos como aminoácidos ramificados. Si el entreno con pesos se realiza cuando el músculo está en un estado de agotamiento de glucógeno, los músculos utilizarán los aminoácidos ramificados para obtener energía.
Puesto que sabemos que los aminoácidos ramificados compiten con el triptófano para penetrar en el cerebro, un nivel bajo de circulación de aminoácidos ramificados le proporciona al triptófano una cierta ventaja para penetrar en el cerebro.
Si los niveles de triptófano que entran en el cerebro aumentan también aumentarán los niveles de 5-HT. Esto, desde luego, hace aumentar el cansancio, la inhibición del centro motor y el aumento de la necesidad de sueño. También, el 5-HT ocasiona efectos reconocibles en la periferia. Entre estos, se incluye el aumento del ritmo cardíaco, el cual es quizás, la señal más común entre los atletas para descubrir los síntomas del sobreentrenamiento.
Este estudio muestra puntos interesantes. Si observas la cadena de acontecimientos que conducen a aumentar el nivel de 5-HT, sabrás que la causa principal es la falta de glucógeno en el músculo y en el hígado. Esto es causado por una dieta demasiado baja de carbohidratos o por un programa de entreno demasiado severo. También sería interesante observar la suplementación de aminoácidos ramificados para frenar los efectos del sobreentreno. Sin embargo, el punto más importante que se deduce del estudio es el no permitir la falta de glucógeno en el músculo ni en el hígado.
Si sigues un programa de entreno demasiado duro, ni todos los carbohidratos del mundo podrán aportar la cantidad adecuada de compuestos glucógenos.
Por lo tanto, asegúrate de que al menos el 60% de tus calorías provengan de los carbohidratos. A pesar de que la cantidad necesaria variará dependiendo del individuo según la edad, el tamaño, el sexo y otros factores, los atletas con entrenos duros deberán consumir al menos de 500 a 600 gramos diarios.
Si eres como la mayoría de culturistas con una capacidad recuperativa media que has experimentado los anteriores síntomas de sobreentreno,tu problema no se resolverá utilizando los métodos tradicionales de entreno que mencionamos anteriormente. Deberías combinar las indicaciones dietéticas con la siguiente técnica de entreno.
Para describir la técnica utilizo la analogía de un hombre que esté de pie en la base de una pared. La pared representa el punto de estancamiento en fuerza y tamaño. Aumentar la intensidad o el volumen de entreno es como intentar saltar este muro estando a 5 centímetros del muro. No importa las veces que intentes saltarlo (aumentando las series y repeticiones) no lo conseguirás. La mejor alternativa sería retroceder 10 pasos, correr y saltar sobre el muro.
La técnica es conocida como "ciclar hacia atrás", y ha sido aplicada por powerlifters y culturistas inteligentes.
Digamos que acabaste tu último ciclo de entreno haciendo press de banca con 110 kilos para 5 repeticiones. No empieces el siguiente ciclo con 110 kilos para 5 repeticiones, quita 10 kilos y haz una serie de 5 repeticiones. Siéntete poderoso con el peso además de desarrollar tu autoconfianza.
Al cabo de varias semanas vuelve a subir a los 110 kilos pero ahora nota la diferencia. La quinta repetición será mucho más fácil que en el ciclo anterior con la confianza que has adquirido.
Cabalga sobre la cresta de la ola ahora y sube tu récord personal en algunos kilos.
Añade peso peso muy lentamente para fastidiar a la mente y mantenerla pidiendo más y más kilos.
Con el tamaño y la fuerza conseguida es muy tentador entrenar con mucho peso.
Evita esas tentaciones porque buscar siempre el fallo conduce al punto de estancamiento, sea cual sea la eficacia de tu dieta y de tus hábitos de descanso. Tómate tiempo y ve escalando lentamente hacia nuevas alturas.
Como dijo Arnold: "Engaña a la mente y mantenla hambrienta de más".
En definitiva, es muy importante no ir siempre a tope. Espera el momento oportuno y mantén la mente con ganas de hacer más.
El no poder alcanzar la repetición que buscabas impide el ímpetu y ocasiona dudas en la mente para el siguiente entreno. Si tienes dudas a la hora de lograr algún número de repeticiones no lo conseguirás. Ten en cuenta las anteriores explicaciones sobre el sobreentreno cuando consideres una elección de tipo dietético. Considera la suplementación de aminoácidos ramificados antes y después del entreno y observa cualquier aumento de la recuperación.
Y lo más importante, sé positivo y lograrás buenos resultados.
Revista Musclemag N° 56, páginas 72-73.
Las negritas y las notas son mías.